生活中有这个特征的人，不显老、不易血压高，免疫力好！让人羡慕

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你平时走路快吗？你有没有发现生活中有些人走路特别快？已有多项研究发现，中年时期的步行速度，可作为大脑和身体衰老的指标。而近期的一项研究证实：走路快的人，高血压风险更低！

走路快人不显老、

不易血压高，免疫力好！

1.走路快的人，不易血压高

2023年10月发表《高血压研究》的一项基于中国健康与养老追踪调查（CHARLS）项目研究提示，对于中国老年人来说，步行速度较快与高血压风险较低有关，在超重和肥胖老年人中尤其明显。

研究截图

该研究分析了2733名年龄≥60岁的老人，通过客观测量其在2.5米路程中的日常步态来评估步行速度。老年人的平均年龄为66.8岁，其中46.6%为女士，平均步行速度为0.65米/秒。

在校正年龄、性别、婚姻状况、接受教育程度、吸烟、饮酒、中高强度身体活动、体重指数后，分析显示，步行速度与高血压风险呈负相关，即步行速度越快，高血压风险越低。^①②

2.走路快的人，心肺/免疫力更好

2019年《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open上刊发的一项研究，对同一出生时期的1037人进行了贯穿一生的追踪。结果显示，中年时期的步行速度可以作为大脑和身体衰老的指标。

研究截图

分析结果发现：走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况都更差，抓握力更弱，平衡力差，手眼协调性也不好。^③④

3.走路快的人，大脑不老

这项研究，在参与者45岁时，还额外进行了步行速度、大脑影像、认知功能和面部衰老程度测试与评估。

发现走路慢的人，大脑更加“显老”，大脑体积和表面积更小，而且大脑皮层厚度也更薄，认知能力下降更快。^③④

4.走路快的人，不易显老

此外，这项研究还发现，走路慢的人“面部年龄”也更大，即更显老。这也意味着，走路快的人更显年轻。^③④

到底走多快，才算“走路快”？

北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛2015年接受北京晚报采访时指出：

健康成年人的步速大约为每秒钟1.3-1.4米，

老年人随着身体状况的下降，步速大约在每秒钟0.8米。

如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以说“走得慢”；

如果老年人的步速超过了1米/秒，就算得上是走得快。^⑤

2021年发布的一项《湖南麻阳长寿乡老年人长寿的体质学特征研究》就发现，湖南麻阳长寿乡各年龄组男女老年人步行速度均显著大于1米/秒。^⑥

健康时报图

怎么测自己的步数呢？

复旦大学中山医院原院长、复旦大学上海医学院内科学教授杨秉辉2022年在其公众号刊文介绍，在老年病的门诊中，医生们常用一种叫做“4米步速测验法”来大致估计老人们的健康状态。

若不能在5秒钟内走完4米的距离，即步速每秒不到0.8米，则表示其存在着明显的衰弱。

当然，有经验的医生或许不需要用马表、皮尺，只需看几秒钟病人走路的状况，便已大致知晓。需要注意的是，“4米步速测验法”只是一个大概的观测方法。人的步速快慢取决于年龄、性别、身高、体重等因素。^⑦

不过，老年人自己也可以每年自测一次走路的速度，然后记录下来与上一年的数据进行比较。如果步速减少过多，建议到医院就诊。^⑤

健康快步走，记住这5点

《2023版运动处方中国专家共识》中指出，每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000～8000步，其中至少应有3000步是快走（＞100步/分钟）。要达到中等强度运动，至少每分钟走100步。^⑧

上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞2018年在健康时报刊文指出，健步走需要注意以下5点：

1. 保持频率

在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90～130步/分钟，女士80～120步/分钟。

2. 步幅适中

一般来说，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，步幅过大则对膝关节的冲击力较大。

3. 手臂摆动

绝大多数的人走路没有躯干的扭转，对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说，躯干扭转尤为重要，在健走过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。

4. 前蹬后落

走路过程中，让脚后跟先着地，过渡到脚前掌再离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

5. 一气呵成

拿出固定的30～40分钟的一段时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。^⑨

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文章

本文综合自：

①The objectively measured walking speed and risk of hypertension in Chinese older adults: a prospective cohort study. Hypertension Research, 04 October 2023

https://www.nature.com/articles/s41440-023-01438-0

②2023-11-02 阜外心脏说《走路快，不易血压高》（朱朱）

③Rasmussen LJH, et al., (2019). Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123② ④2019-10-12 医学新视点《JAMA子刊：走路快慢看衰老速度？可能反映了终生大脑健康情况》

⑤2016-06-26北京晚报《走路快慢可以预测寿命长短？专家:想长寿别久坐》

⑥王军力, 吴亿中, 雷鸣枝,等. 湖南麻阳长寿乡老年人长寿的体质学特征研究[J]. 体育科技, 2021, 42(4):5.

⑦2022-07-09“医学科普与文艺创作”《步速变慢提示衰弱》

⑧《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志，2023,42(1):3-13.

⑨2018-02-13健康时报《健步走也有规范动作》

编辑：任璇

审稿：鲁洋